เป็นกระดูกพรุนแล้วออกกำลังอย่างไร ให้อยู่ยืน

ที่มา:
- คำแนะนำเวชปฏิบัติการดูแลรักษาโรคกระดูกพรุน มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย, 2560
- Sinaki M. Osteoporosis. In: Braddom RL, ed. Physical medicine and rehabilitation. 4th ed. Elsevier; Philadelphia,2011:913-33.
.
เป็นกระดูกพรุนแล้ว ยังออกกำลังได้ด้วย??
คำตอบก็คือ ได้ค่ะ แต่อาจจะออกกำลังหนักๆ เหมือนเมื่อกระดูกยังแข็งแรงไม่ได้
แต่การออกกำลังเมื่อเป็นกระดูกพรุนก็ยังมีความจำเป็น และช่วยป้องกันกระดูกหักจากกระดูกพรุนได้
.
จุดประสงค์หลัก ในการออกกำลังเมื่อเป็นกระดูกพรุน
- เพื่อลด หรือชะลอการสูญเสียมวลกระดูก
- เพิ่มความแข็งแรงให้มวลกล้ามเนื้อ ป้องกันล้มและคงความสามารถในการช่วยเหลือตนเอง
.
การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน
มีดังนี้
.
1. ออกกำลังกายที่มีการลงน้ำหนักน้อย เช่น การเดินวันละ 40 นาที อย่างน้อย 3 วัน ต่อสัปดาห์หรือวันละ 30 นาทีทำทุกวัน เต้นลีลาศ รำไท้ฉี รำพลอง เป็นต้น
2. ออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ยกตุ้มน้ำหนัก 3 วันต่อสัปดาห์
3. ออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง (Back Extensor) จะลดการเกิดกระดูกสันหลังยุบได้
4. ฝึกการทรงตัวและการออกกำลังกายที่ช่วยปรับท่าทาง เพื่อป้องกันล้มเช่น ยืนย่ำเท้า เดินต่อเท้า ทำท่าละ 10 ครั้ง ทำ 2 รอบต่อวัน อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ โดยต้องระมัดระวังการหกล้มด้วย โดยอาจมีราวเกาะยึดในระหว่างการฝึก เป็นต้น
.
สำหรับข้อควรระวังก็คือเมื่อเป็นกระดูกพรุนแล้ว กระดูกของเราจะเปราะบางกว่าปกติ
จึงควรหลีกเลี่ยงการก้มหลังและการบิดหมุนตัวที่มากเกินไป ทั้งในกิจวัตรประจำวันและในการออกกำลังกาย รวมถึงไม่ควรและออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงค่ะ
.